7 -дневна програма за домашни тренировки за начинаещи

У дома може да се получат страхотни тренировки, стига да сте мотивирани, фокусирани и готови за предизвикателството.

Като начало, добре е да си осигурите удобна постелка, както и някой аксесоари, като ластици и гирички. Не че не може и без тях, но вариантите на тренировка стават доста повече, а и натоварването ще бъде по качествено с тях.

От сайта Krasivitela.com предлагат да започнете с 3 тренировки седмично, и постепенно да увеличите натоварването.

ДЕН 1

Започнете с лека разгрявка - скачане на място 20 подскока.

- Разгрейте добре ставите с въртеливи движения, като започнете от врата, раменете, лактите, китките, таза, кръста, коленете и глезените.

- Направете още 20 подскока с високо вдигнато коляно (все едно играете ръченица).

- Първото упражнение ще е за гръдните мускули - лицеви опори. Предлагаме ви да започнете с по-лесния вариант: лицеви опори на колене. Направете 2 серии х 10 повторения, като почивате не повече от 30 сек. между тях.

- Следващото упражнение ще е за гръбните мускули - гребане с гирички. Вземете две гирички, наведете се напред и дърпайте с лактите назад бавно, като се стараете движението да идва от гръдните мускули а не от ръцете. Направете 2 серии х 10 повторения.

- Продължете с раменете, вземете две леки гирички и ги вдигайте над главата, бавно, като се стараете да натоварите раменете, направете 2 серии х 10 повторения с 30 сек. почивка между тях.

- Едно упражнение и за бицепса. Изправете се, хванете гиричките в ръце и сгъвайте право на горе, като се стремите да държите лактите неподвижни, близко до тялото. Направете 2 серии х 10 повторения

- Със същите гирички направете следващото упражнение за трицепса, наведете се, мишниците да са в една линия с тялото, като в начална позиция ръцете "висят" на долу, със бавно движение отведете ръцете на горе и назад, докато станат успоредни на пода, в една линия с тялото. Направете отново 2 серии х 10 повторения

- По този начин вкарахме достатъчно кръв в горната половина на тялото, това е полезно, за оросяването на мускулите, подобрява циркулацията на кръвта и полезните вещества, както и извеждането на отпадъчните материали. Време е да се заемем с "проблемните зони", като ги ударим с няколко упражнения. Като начало простички, но с времето ще стават все по-динамични и трудни.

- Направете 3 серии х 15 клякания до долу с почивка 45 сек. между тях

- Хванете двете гирички и се навеждайте бавно с изправени крака, като се стремите да докоснете пода с гиричките, след което се изправяте със силата на бедрата и задника, в най горно положение стягате и повтаряте 3 пъти х 15 повторения. Старайте се кръста да е стегнат, без да се прегърбвате.

- Следват ритници назад. Застанете на колене на пода и изнасяйте крака назад и нагоре, като стягате в най-горна позиция. Направете 15 повторения с единия крак и веднага 15 с другия, редувайте краката без почивка в 3 серии.

- Като завършек на нашата първа тренировка, направете 3 серии коремни преси до отказ.

ДЕН 2

Ако имате стационарен велосипед, бягаща пътека или друг тренажор за кардио тренировка, направете 20 мин. с пулс около 75% от максималния (220 - възрастта ви), или се разходете навън с бърза крачка.

ДЕН 3

Започнете с лека разгрявка - скачане на място 20 подскока.

- Втората тренировка ще започнем от бедрата. Направете 2 серии по 10 - 15 напада напред, като се стараете да държите тялото си изправено. Избутвате нагоре със силата на бедрата, без да се клатите.

- Следват 2 серии напади назад, отново 10 - 15 повторения, не повече от 45 сек. почивка.

- Третото упражнение е напади настрани по 2 серии на всяка страна, отново с 10 - 15 повторения.

- Преминаваме към упражнения за корема. Направете 2 серии до отказ крос коремни преси.

- След това направете повдигане на краката от легнало положение, отново 2 серии. Старайте се да не почивате повече от 30 сек. между сериите за корема.

- За да подобрим циркулацията на кръвта, ще направим и няколко движения за горната част на тялото. Започнете с флайс. Легнете на пода, вземете две гирички в ръце и с изправени ръце съберете над тялото. Движението наподобява прегръщане на дърво. Направете 2 серии х 10 повторения.

- За да натоварите и латералните мускули, т.е. мускулите по гърба, вземете една гиричка в ръка, с другата се подпрете на стол, табуретка, маса или друга стабилна опора и придърпвайте гиричката бавно на горе, докато лакътят ви премине линията на тялото. Направете 2 серии х 10 повторения. Почивка 45 сек.

- Хванете две леки гири, дръжте ръцете си от страни на тялото и вдигайте право нагоре, докато ръцете ви станат разперени успоредни на пода. Направете 2 серии х 10 повторения.

- За бицепсите този път направете 2 серии х 10 повторения концентрично сгъване с гирички. Подпрете лакътя си на вътрешната част на крака и вдигайте бавно на горе.

- За трицепс направете 2 серии лицеви опори до отказ с много тясно разположени длани на пода.

- Завършете тренировката с 10 клек скока.

ДЕН 4

Предлагаме ви пълна почивка.

ДЕН 5

Направете 20 минутно кардио у дома или навън. Ако сте у дома скачайте на въже, въртете обръч, правете подскоци или бягане на място.

ДЕН 6 и 7

Почивайте и възстановявайте.

Прочети цялата публикация