Психолог съветва как да приемаме по-лесно критика

Критиката е част от нашия живот, която не може да бъде избегната нито в работата, нито в отношенията с хората. Но това не я прави по-малко неприятна. По същество ние сме биологично програмирани да възприемаме критиката като сериозен стрес, пише Корнелия Тумасон в шведския вестник „Експресен“.

„Критиката обикновено наранява човек. Това засяга едно от основните ни чувства - срам ”, обяснява психологът и главен изпълнителен директор на Sveapsykologerna Давид Васкури. „Изпитваме срам, когато осъзнаем, че сме направили грешка или че нещо не е наред с нас. Срамът е необходим и за да помогне на човек да развие поведение, което ще му попречи да се чувства излишен. Тоест функционалният срам е добър, защото ни пречи да бъдем сами “, добавя Васкури.

Всъщност говорим за оцеляване: преди човек е бил зависим от своята „глутница“ и не може да живее без нея, пише actualno.com. С други думи, не е странно, че критиката така наранява. Защо критиката от някого наранява толкова силно? Доколко добре се справяме с критиката или колко тежко я приемаме зависи от редица фактори, отбелязва Васкури. „Някои са по-уязвими на критика от други. Някои хора възприемат като критика дори това, което не е така. Зависи от миналия опит на човека. Емоционално стабилният човек може да не приема критиките толкова силно, но човек с ниско самочувствие или някой, който е бил критикуван много в миналото, я приема присърце. Важни са и моментните обстоятелства: ако сте гладни, не сте спали достатъчно или се чувствате несигурни, критиката ви наранява по-болезнено."

За хората, които са силно загрижени за мнението на другите и които предпочитат да правят всичко според правилата, критиката удря най-силно. Има редица предимства да можеш спокойно да приемаш критиката. Конструктивната реакция на критика ви позволява да научите нещо ново за себе си, да се развивате и да станете по-добри. Но в същото време е важно да защитавате личните граници и да различавате конструктивната критика от грубостта, особено ако лесно се обиждате.

Давид Васкури сподели с “Експресен“ най-добрите си съвети как да не се притеснявате твърде много от критиките.

Спрете да спекулирате

Когато един колега ме попита как съм с отчета, гласът му прозвуча недоволно. Той се ядосва, че съм затънал, и е сигурен, че се справям зле и твърде бавно. Той смята, че изобщо не е трябвало да ме наемат, защото не съм полезен. Мозъкът е странно нещо, той непрекъснато се опитва да обясни какво се случва в света и да прави изводи от всяка най-малка подробност. В примера по-горе човекът реши, че е критикуван по тона на гласа. Но дали това е критика?

„Мозъкът измисля истории. Някой ви хвърли поглед - и сега вече търсите специално значение в това и се чудите какво означава този поглед. Но ние не знаем какво мисли човекът. В психологията този капан на ума се нарича спекулация: човек си въобразява, че е разбрал хода на мислите на другите хора, въпреки че няма доказателства за собствената си правота“, казва Давид Васкури. „Тук трябва да спрете да приемате собствените си мисли като факт. Имам ли доказателство? Знам ли със сигурност, че това е така? Наречете нещата с техните имена: занимавам се със спекулиране. По-добре съсредоточете вниманието си върху това, което се случва в момента."

Може би колегата не е говорил специално с недоволен тон? Или нещо съвсем различно от вашия отчет е причинило недоволството? Или вероятно вашият колега е притеснен от този отчет и смята, че сте могли да се справите по-добре, но това не означава, че той по същество има лошо мнение за вас или е убеден, че си вършите зле работата.

Анализирайте ситуацията

Ситуационният анализ е друг често срещан метод на когнитивно-поведенческата терапия и може да бъде много полезен за всеки, който иска да се научи да приема критиката разумно. "Анализирайте какво точно причинява такъв дискомфорт, какви мисли и чувства възникват, как тялото ви реагира на това, как реагирате и какви са последствията."

Ситуационният анализ може да бъде направен чрез мислено преминаване през следния списък.

Ситуация. Един колега ме погледна през рамо и ми напомни, че отчетът, върху който работя, трябва да бъде готов следобед. Той каза, че изглежда при мен нещата вървят бавно. Какво си мислех. Гласът му звучи сякаш е недоволен. Определено ми беше ядосан. Той мисли, че не съм добър. Определено смята, че подвеждам всички и изобщо не трябва да работя тук. Приемам това като атака срещу себе си. Какво съм почувствал. Страх, срам, гняв, стрес.

Физиологични прояви. Гърдите се притискат, тресе те, лицето се зачервява.

Реакция. Приемам враждебно въпроса, изръмжавам, че скоро всичко ще е готово, вместо да помоля за помощ за частта, в която плувам.

Краткосрочни последици. Резкият отговор ми осигурява краткосрочно освобождаване, дава ми изход от гнева.

Дългосрочни последици. Трудно ми е да помоля за помощ, нервен съм, усещам, че не мога да се справя. Когато си помисля за връзка с колега, отвътре навява хлад. Ниско самочувствие. Вероятно колегата се колебае да даде конструктивна критика, така че пропускам възможност за развитие.

Когато човек следи реакциите си и осъзнава потенциалните последствия, той може да се опита да направи нещо различно, без да се ръководи от емоциите си. Краткосрочните ефекти от реакциите в примера по-горе може да изглеждат положителни, но в крайна сметка те само влошават нещата. Ако героят на нашата история не се беше върнал назад, а благодари на своя колега за помощта, която предлага, въпреки че в началото беше студен от срам и обзет от негативни мисли, последствията можеха да бъдат положителни както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Опитайте се да разберете критиката

В такива ситуации преобладаващата емоция обикновено е срамът. Но трябва да помним, че критикът най-често не ви желае лошо.

„Обратната връзка е, когато светът ви дава информация за себе си и може да бъде полезна“, обяснява Давид Васкури.

Конструктивната критика е нещо, което приемате с любопитство и дори може да бъде вълнуваща. Помага ви да видите собствените си качества, за които никога не сте се замисляли и ви дава възможност да научите нещо ново, само ако можете да се вслушате, без да заемате отбранителна позиция.

„Хората се държат различно, когато се срамуват. Някои преживяват всичко в себе си, други го отхвърлят. Ако възприемате критиката агресивно, трябва да се опитате да се спрете, а не да правите прибързани заключения, без да се вслушате в нея. Задайте уточняващи въпроси, за да разберете добре всичко и се опитайте да проследите чувствата си в този момент, „вдишайте“ ги. Може да възникне дискомфорт, но това е нормално. След като се справите с тази задача, ще можете да приемете критика. Изслушването не е много приятно, но е възможно да е оправдано. Или критиката е безпочвена? Тогава можем да кажем това."

По-малко се тревожете за това какво мислят другите

Да умееш да слушаш критиката означава да можеш да я възприемаш и да реагираш на нея конструктивно, както и да различаваш различните ѝ видове. Не е нужно да се съгласявате с нея. Мнението на някой друг не винаги отговаря на реалното състояние на нещата или трябва да се превърне в ръководство за действие. Понякога, на пръв поглед, конструктивната оценка е просто ненужна критика или просто грубост.

„Всеки има своя собствена истина. Ако почувствате строгост, запитайте се дали това е справедливо. Понякога отговорът е очевиден, а понякога не. Ако критикът е истински перфекционист в сравнение с другите, тогава може би не трябва да приемате думите му твърде лично “, уверява Давид Васкури.

Важно е да запомните, че критиките понякога говорят повече за човека, който ги дава, отколкото за това за кого са предназначени. Може би самият критик се чувства несигурен и иска да се утвърди, омаловажавайки другите, или просто е в лошо настроение и се е изразил грубо, въпреки че всъщност не мисли така и не би го казал при други обстоятелства. „Всички ние се ръководим от правилата на живота, базирани на основни идеи за себе си и света около нас. Ако основните ви принципи включват „Не съм добър за нищо“ и едно от основните ви правила е „Но ако съм добър човек, значи не е толкова лошо“, вероятно ще ви е особено трудно да приемате критики за неадекватно поведение по отношение на другите и да преувеличавате значението им. Ако имате социална тревожност и винаги се стремите да постъпвате правилно, няма да ви навреди да се научите как да се тревожите по-малко за критиката и дори да практикувате да бъдете малко по-различни от това, което трябва да бъдете."

Прочети цялата публикация