Къде са "складовете" за фибри?

Всички знаят, че фибрите могат да понижат кръвната захар, да намалят холестерола, да понижат теглото, да предотвратят рака на дебелото черво и да предпазят от появата на хемороиди.

Малцина обаче са наясно с това, как да си ги набавят.

Според лекарите жените се нуждаят от около 25 грама на ден, а мъжете – между 35 и 40 грама на ден.

Масово хората консумират не повече от 15 грама фибри дневно, което е твърде недостатъчно, твърдят диетолозите.

Консумацията на богати на фибри храни би решило проблема с цял куб социално значими заболявания. Ето защо е важно да знаем, как да си ги набавим.

Според диетолозите има 15 храни, които задължително трябва да присъстват в менюто ни.

Царевица

Всички обичат да хапват варена царевица. Жълтият вариант е най-широко разпространен. Но има и царевица в други цветове – розова, синя и дори черна. Оказва се, че всеки сорт си има своя специална комбинация от антиоксидантни вещества.

Специалистите съветват да се изяжда по половин чаша варени царевични зърна. Така човек ще си набави 2 грама фибри. Пуканките също са добър източник на нискокалорични влакнини – в една купа пуканки има около 3,5 грама фибри.

Бял боб

Освен че е богат на фибри, белтъчини и желязо, белият боб е и един от най-добрите източници на калий. Една чаша боб покрива 25% от дневните нужди калий и подпомага борбата с хипертония.

Фасулът обаче има лоша слава – той води до образуването на газове и затова често се избягва. Специалистите съветват бобът да се включва в храненето постепенно и в малки количества – докато стомашно-чревният тракт свикне с неговата обработка.

Черен боб

В една чаша от него се съдържат 15 грама влакнини. Тъмният му цвят сигнализира, че в него има високо съдържание на флавоноиди – растителни пигменти, които са мощни антиоксиданти.

Той е известен и с това, че е богат на белтъчини и желязо. Специалистите обаче съветват, когато се консумира черен боб, да се пие повече вода.

Нахут

Кръглите зърна са в две разновидности – светлокафяв и по-тъмно кафяв. Добре е да се знае, че вторият вид е по-богат на фибри и антиоксиданти, в сравнение с първия.

Нахутът е особено популярен в Близкия изток, където е основна съставка за приготвянето на хумус и фалафел.

Авокадо

Кремообразната структура на този екзотичен плод е пълна с ценни фибри. В една супена лъжица пастет от авокадо има около 2 грама фибри, докато в целия плод те са около 10 грама.

Авокадото също така е отличен източник на моно- и полиненаситени мазнини, които се считат за особено полезни за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечносъдово заболяване.

Пълнозърнест хляб

Известно е, че тестените изделия от пълнозърнесто брашно са чудесен начин човек да си набави фибрите за деня. За сравнение, белият хляб се прави от брашно, при чието смилане е отстранена външната обвивка на зърното, заедно с неговата сърцевина (кълновете).

При пълнозърнестото брашно обаче тези елементи са запазени и хранителните вещества (в това число влакнините) не се губят.

Кафяв ориз

Ако човек обича бял ориз, защото е с по-чиста текстура и вкусът му е по-добър, новините за него не са добри. С кафявия ориз се свиква по-трудно, но той е със значително по-добри хранителни качества.

В една чаша от него има 3,5 грама фибри. Изследователите от Харвардския университет наскоро установиха, че при изяждането на пет порции бял ориз седмично, рискът от диабет тип 2 нараства с 17%, докато изяждането на същото количество кафяв ориз – този риск намалява с 11%.

Леща

Този малък член от семейство бобови е изключително богат на фибри. В една чаша сварено леща могат да бъдат открити цели 15,6 грама влакнини.

Лещата също така е богат източник на протеини, витамини от група В, желязо и други полезни на човешкия организъм минерали.

Круша

Подобно на повечето плодове с ядлива обвивка, крушата е питателна и богата на фибри. За целта обаче не бива да се бели, а да се консумира с кората, предава bTV.

Плод със среден размер съдържа малко над 5 грама влакнини. Това нарежда крушата на челни места сред плодовете по този показател, категорични са специалистите.

Артишок

Само един сварен артишок съдържа около 10 грама фибри. Освен това той е богат на силамарин – това е антиоксидант, който може да подобри здравето на черния дроб. Ето защо често се препоръчва на хора, които предпочитат по-мазни меса и често злоупотребяват с алкохола.

Овесена каша

Овесът съдържа бета-глюкан – това е специален вид фибри, които успешно почистват кръвоносните съдове от холестерола и засилват имунната система.

В него се съдържа също така добро количество разтворими и неразтворими фибри, които се грижат за доброто храносмилане.

Малини

Независимо дали са розови, рубиненочервени или по-тъмни, те са суперзвездите на трапезата. В допълнение към това може да се каже, че са изключително богати на фибри – с консумацията на една чаша организмът си набавя 35% от дневните нужди.

Вкусните плодове са богати също така на мощни антиоксиданти. За предпочитане е обаче да се консумират пресни, а не замразени, категорични са диетолозите.

Грах

Няма значение дали ще е замразен или пресен, сварен или задушен на пара – той е вкусен и полезен. В една чаша грах могат да бъдат открити 16,3 грама фибри.

Добре би било да се знае обаче, че в същото количество замразен грах обаче, има едва 9 грама. След готвене фибрите също намаляват.

Броколи

До сега се знаеше, че броколите са много добри за здравето. Те са известни с това, че се борят с раковите заболявания. Специалистите обаче припомнят, че този зеленчук освен всичко друго е богат източник и на фибри. В една чаша броколи има малко над 5 грама влакнини.

Ябълки

Когато говорим за ябълките, трябва да си спомним казаното по-горе за крушите, т.е. те трябва да се изяждат с кората. Именно в нея има множество полезни фитохимикали.

Една ябълка с нормален размер съдържа около 4,5 грама фибри, но при условие, че не е обелена, казват още диетолозите.

Източник: www.focus-news.net

Прочети цялата публикация