4 здравословни навика увеличават шансовете да живеете над 100 г.

Броят на столетниците по света нарасна от 151 000 през 2000 г. на 573 000 през 2021 г. Хората живеят по-дълго и можем да очакваме повече хора да достигнат 100 през идните години.

Столетниците са пример за успешно остаряване, често страдат от по-малко хронични заболявания и запазват независимост в ежедневието си дори до 90-те си години. Докато генетиката допринася за дълголетието, модифицируемите фактори представляват повече от 60 процента от успешното стареене.

Но какви фактори конкретно допринасят за живота до 100? За да разберем, прегледахме начина на живот и здравословните навици на столетници и почти столетници (тези на възраст 95–99) по света.

Неотдавнашният преглед включва 34 наблюдателни проучвания, публикувани от 2000 г. насам.

Ето четири ключови фактора, които допринасят за изключително дълголетие:

1. Разнообразна диета с ограничен прием на сол

Столетниците и почти столетниците обикновено са се хранили балансирано и разнообразно. Средно те консумират между 57 процента и 65 процента от енергийния си прием от въглехидрати, 12 процента до 32 процента от протеини и 27 процента до 31 процента от мазнини.

Диетите им включват основни храни (като ориз и пшеница), плодове, зеленчуци и богати на протеини храни като домашни птици, риба и бобови растения, с умерена консумация на червено месо.

Този хранителен модел, подобен на средиземноморската диета, е свързан с по-ниски рискове от увреждане на физическата функция и смърт.

Повечето столетници също предпочитат диета с ниско съдържание на сол. Въпреки че това е базирано само на едно проучване в този преглед измерва средния дневен прием на натрий, откривайки, че 1,6 грама е в рамките на препоръката на Световната здравна организация за по-малко от 2 g натрий на ден (еквивалентно на около 5 g сол).

Традиционната окинавска диета, известна с консумацията си от японски столетници на остров Окинава, съдържа приблизително 1,1 g натрий.

Открихме, че по-високият прием на сол води до 3,6 пъти по-голям риск от увреждане на физическата функция в сравнение с тези, които не предпочитат сол.

На практика тези констатации предполагат, че трябва да включим много пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци в нашата диета, да сведем до минимум консумацията на червено месо и да изберем постно птиче месо, риба и протеини на растителна основа и да наблюдаваме солта в нашата храна.

2. Рядко използване на лекарства

Столетниците не са защитени от хронични заболявания, но обикновено ги развиват много по-късно от средното за възрастта. Повече от половината от хората в настоящия преглед са имали често срещани проблеми като хипертония (високо кръвно налягане), деменция или когнитивно увреждане.

Хората тук са приемали средно по 4,6 лекарства. Най-често използваните лекарства включват лекарства за кръвно налягане и лекарства за сърдечни заболявания. Това е подобно на резултатите от голямо проучване, базирано на здравен регистър в Испания, което установи, че столетниците са приемали средно по 4,9 лекарства. Хората, които не са столетници в това проучване, са приемали средно 6,7 лекарства.

Фактът, че столетниците изглежда приемат по-малко лекарства, може да показва по-добро здраве с по-малко медицински състояния. Данните за употребата на лекарства обаче често се съобщават от самите тях и затова може да не са напълно точни, особено сред тези с когнитивно увреждане.

Полифармакцията често се определя като прием на пет или повече лекарства едновременно и е често срещана при по-възрастни хора. Неподходящата полифармация е свързана с повишен риск от нежелани събития като падане, когнитивно увреждане и хоспитализация поради вредни лекарствени взаимодействия.

Въпреки че видът или броят на предписаните лекарства може да не е под контрола на пациента, за лекарите е важно да предписват лекарства само когато е необходимо, да информират напълно пациентите за ползите и рисковете и редовно да преразглеждат лечението планове.

3. Набавят си достатъчно сън

Качеството и количеството на съня влияят върху имунната система, хормоните на стреса и кардиометаболитните функции като затлъстяване, високо кръвно налягане и диабет. Добрият сън е свързан с дълги години добро здраве и намален риск от хронични заболявания.

68 процента от столетниците са доволни от качеството на съня си. В проучване сред възрастни удовлетворението от съня в 13 държави през 2020 г., удовлетворението от съня варира от 29 процента до 67 процента.

Оптималната продължителност на съня е между седем и осем часа на нощ. Съветите за постигане на по-добър сън включват поддържане на редовен режим на сън, създаване на спокойна среда, редовни упражнения и управление на стреса.

4. Живеят в здравословна и спокойна среда

Повече от 75 процента от столетниците и почти столетниците в нашия преглед са живели в селските райони. Това е модел, отразен в „сините зони“, райони, известни с висока концентрация на столетници, като Окинава в Япония, Сардиния в Италия, полуостров Никоя в Коста Рика и Икария в Гърция.

Това може да е отчасти свързано с връзката между природата и здравето и благополучието. Например излагането на зелени площи се свързва с по-нисък стрес, депресия, кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, което потенциално увеличава продължителността на живота.

Други фактори

Изследванията също показват, че непушенето, избягването на алкохол или умереното пиене, поддържането на физическа активност и поддържането на социални връзки са важни за повишаване на шансовете на човек да живее до 100.

Разбира се, възприемането на промените в начина на живот, обсъдени в тази статия, няма да гарантира, че ще достигнете дълбока старост от 100 години. И от друга страна, някои столетници имат съмнителни здравословни навици.

Но много възрастни хора се стремят да възприемат по-здравословен начин на живот, за да предотвратят и управляват хронични заболявания, докато здравните специалисти по подобен начин признават стойността на медицината за начина на живот.

Колкото по-рано можете да въдворите положителни промени в начина си на живот и по-здравословни навици, толкова по-добре ще бъдете да постигнете дълъг и здравословен живот. Да станеш столетник е усилие за цял живот.

Прочети цялата публикация